Как избежать выгорания на работе?

у меня работает только полное отключение телефона вечером, иначе рука сама тянется проверить почту

Шаг первый: установите себе реальное время окончания рабочего дня и держитесь его, даже когда кажется, что вот-вот доделаете. Привычка задерживаться «ещё на полчаса» незаметно съедает вечера целиком.

Шаг второй: не соглашайтесь на всё подряд из вежливости или страха показаться неудобным. Каждое лишнее «да» это минус к ресурсу, который потом некому компенсировать, кроме вас самого.

Шаг третий: делайте паузы в течение дня, а не только в выходные. Пять минут без экрана каждый час-полтора реально снижают накопленное напряжение лучше, чем один долгий отдых раз в неделю.

Шаг четвёртый: разговаривайте с руководителем о нагрузке заранее, а не когда уже накрыло. Если объём задач объективно вырос, это стоит проговорить как факт, а не молча тянуть, пока не сломается что-то серьёзное.

Шаг пятый: следите за первыми признаками, а не только за явным истощением. Раздражительность на ровном месте, ощущение, что понедельник хуже обычного, нежелание браться за то, что раньше делали легко, это уже сигналы, а не просто плохое настроение.

Шаг шестой: не откладывайте отпуск на потом «пока проект не закроется». Проекты заканчиваются и начинаются новые бесконечно, а ресурс организма конечен и накапливает усталость независимо от дедлайнов.

И последнее: если несмотря на все меры состояние не улучшается несколько месяцев подряд, это повод обратиться к специалисту, а не продолжать искать способ перебороть это самостоятельно.

Ставьте чёткую границу окончания рабочего дня, делайте паузы в течение дня, а не только в отпуске, и не тяните с отдыхом до последнего момента.