Чем заменить приседания дома?

Раз врач не нашел структурной причины и посоветовал укреплять мышцы вокруг колена, логично заменить обычный присед на упражнения, которые нагружают те же группы мышц без сгибания сустава под весом, и здесь хорошо работает ягодичный мостик лежа на спине, где таз поднимается и опускается, включая ягодицы и заднюю поверхность бедра почти так же, как это происходит в приседе, только колено при этом остается практически неподвижным и не испытывает того давления, которое возникает при сгибании под нагрузкой. Вторым вариантом стоит взять статическое удержание у стены с согнутыми ногами, которое сильно включает квадрицепс без циклического движения в суставе, вызывающего щелчки и дискомфорт, и здесь важно не садиться слишком глубоко, а держать угол, при котором нет неприятных ощущений именно в колене, постепенно увеличивая время удержания от недели к неделе. Третьим стоит добавить отведения ноги в сторону лежа на боку, которые укрепляют среднюю ягодичную мышцу, отвечающую за стабилизацию таза при ходьбе и беге, и ее слабость часто становится скрытой причиной перегрузки колена изнутри, о которой обычный присед ничего не говорит. Все эти упражнения стоит начинать с небольшого числа повторений, отслеживая ощущения именно в проблемном суставе, и если знакомый щелчок или боль появляются и здесь, амплитуду и нагрузку нужно снижать, а не терпеть через силу в расчете на привыкание.